Emziren anneler için kilo vermeye yardımcı ipuçları
Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Ferin Batman'dan Emziren anneler için kilo vermeye yardımcı ipuçları
Emziren anneler için kilo vermeye yardımcı ipuçları
Beslenme uzmanı Ve diyetisyen Ferin Batman
Gebelik ve emzirme dönemi gibi özel durumlarla ilgili doğru bilinen pek çok yanlış bulunuyor. bunlardan biri de emzirme döneminde zayıflamanın mümkün olmadığı düşüncesidir. Kimine göre yeni doğum yapmış ve emziren annelerin eski vücutlarına geri dönmeleri imkansızdır. Peki bu doğru mu? Emzirme kalori yakmanın doğal bir yoludur. Düşünsenize günde fazladan 400-500 kalori yakıyorsunuz, buna rağmen kilo almak veya verememek kişinin benimsemiş olduğu yanlış beslenme alışkanlıkları ile ilişkilidir. Bununla birlikte uykusuz geçen geceler, stres gibi diğer etmenler de annelerin daha fazla aç hissetmelerine neden olabilmektedir. Böyle zamanlarda çoğu kişi yanlış tercihler yaparak kalori ve şeker içeriği yüksek yiyeceklere yöneldiği için kilo almaktadır.
10 altın kural
Haftada 1 veya ayda 4 kg kadar aşamalı bir kilo kaybı, hamilelik öncesi kilolarına dönmek ve bunun kalıcılığını sağlamak isteyen anneler için sağlıklı bir hedeftir. Bu hedefi yakalayabilmek için uymanız gereken 10 altın kural bulunuyor.
Gebelik döneminde aldığınız kiloları vermek amacıyla çok kısıtlı diyetler uygulamak sağlıklı bir yaklaşım değildir. Bu durum süt miktarı ve kalitesini azaltarak bebeğinizin de gelişimini olumsuz etkiler. Dengeli ve yeterli beslenen kadınlarda, gebelikte biriken deri altınyağ dokusu, emzirme döneminde süt yapımında kullanılır. Kişiye göre değişmekle birlikte, Günlük 1800 kalorinin altına düşülen bir beslenme programı sütünüzde azalmaya neden olacak ve ihtiyaçlarınızı karşılamada yetersiz kalacaktır. Anne sütünüzün hem miktarını hem de kalitesini arttırmak istiyorsanız beslenmenize tam tahıllı veya çok tahıllı karbonhidrat kaynağı besinlere yer vermeli, işlenmiş et ürünleri başta olmak üzere diğer işlem görmüş kalori, şeker ve yağ içeriği yüksek olan gıdalardan uzak durmalı, sebze ve meyveleri uygun porsiyonlarda diyetinizde mutlaka bulundurmalısınız.
Sık aralıklarla küçük porsiyonlar
Emziren annelerde öğünler arasındaki süre uzadıkça süt salgısını etkileyen hormon dengeleri bozulmaktadır. uzun süreli açlık sonucunda insülin hormonu düzeyleri azalır, tiroid hormon seviyeleri de bu durumdan etkilenir. Devamında süt salgınızı kontrol eden prolaktin hormonu düzeylerinizde de azalma meydana gelir. Bu açlık dönemleri besin seçiminizi de etkileyerek sağlıksız olan yiyecekleri kontrolsüz bir şekilde tercih etmenize neden olabilir. Dolayısıyla kan şekeri dengelerinizi korumak, iştah kontrolünüzü sağlamak ve süt veriminizi maksimum düzeyde tutabilmek için öğünlerinizi arada 3 saati geçirmeyecek şekilde planlamalısınız.
Bol bol su için
Vücudumuzun %70’inin sudan olduğunu da göz önünde bulundurduğumuzda emzirme durumunuz olsun veya olmasın suyun her zaman çok önemli görevleri olduğunu söylemeliyim. Toksinleri atmaya yardımcı olur, bu dönemde ortaya çıkabilecek ödem problemlerini önler, sindirime yardımcı olarak daha tok hissetmenizi sağlar. Kilo vermede de çok önemli etkileri olan su aynı zamanda süt üretiminizi arttırmada da etkilidir. Emziklikte su metabolizmasında artış görülür. Alınan su süt salgılanmasıyla, metabolik su ise artan yiyecek alımıyla artmaktadır. Süt miktarının değişmemesi için annenin suyun yanında sıvı alımını da arttırması gerekir. Günlük alınan toplam sıvı miktarı yaklaşık 3 litre olmalıdır. Bu miktar pratik ölçülerle 12 su bardağı su, süt, ayran, cacık, şekersiz meyve kompostoları, çorba şeklinde karşılanabilir.
Demir ihtiyacı
Emzirme döneminde demir gereksinimi %25 artar. Bebeğiniz vitamin ve mineral ihtiyacını sizden karşıladığı için sizde oluşan bir eksiklikten doğrudan etkilenecektir. Vücutta oksijen taşımasında görevli olan demir, yeteri kadar alınmadığında organlara gerekli oksijen gidemez ve metabolizma hızında yavaşlamalar meydana gelir. bu kilo vermeyi engelleyen bir durumdur. Ayrıca gün içinde yorgunluğunuzu arttırarak hareket yeteneğinizin de azalmasına ve insülin direncinin artışına neden olabilir. Bu durum kilo vermeyi zorlaştırır. Demir kaynağı olarak kırmızı et, tavuk veya hindi eti, yumurta gibi hayvansal gıdalara beslenmenizde yer vermeniz gerekir. Hayvansal besinler dışında kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve ıspanak pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler de demir içerir. Demir emilimini azaltan çay, kahve gibi tanen içeren içeceklerin de tüketimini azaltmalısınız. Bunlar gün içerisinde yemeklerden 45 dakika -1 saat sonra tüketmeye özen gösterin.
Omega-3
Omega-3 anne sütünün kalitesini arttırarak bebeğin beyin, göz ve sinir sisteminin gelişmesini desteklemektedir. Aynı zamanda annenin kalp damar sağlığının korunmasında da etkilidir. Balık en önemli omega 3 kaynağıdır. Özellikle haftada 2 kez yağlı balık tüketimiyle omega 3 alımınızı güçlendirebilirsiniz. Bunun yanında ceviz, badem, yeşil mercimek, nohut, keten tohumu veya ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler de bitkisel omega 3 kaynaklarını oluşturmaktadır.
Probiyotik kaynağı besinler tüketin
Probiyotikler bağırsak sağlığını iyileştirerek vitamin ve mineral emilimini arttırır. Güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmanızı sağlar. Diyetinizde probiyotik yoğurt, kefir gibi kaynaklara yer verdiğinizde veya doktorunuzun gözetiminde probiyotik takviyeleri aldığımızda sütünüzün probiyotik özelliğine de katkıda bulunursunuz. Probiyotik kalitesi yüksek anne sütü ile beslenen bebeğin beyin, sindirim ve sinir sistemi gelişimi desteklenmiş olur. Kilo verme ile de yakından ilişkili olan bağırsak sağlığı iyileştirildiğinde kazandığınız güçlü bağışıklık sistemi ile Kendinizi de olası hastalıklara karşı korumuş olursunuz. Emzirirken kilo vermenizde etkili olan bu grup besinleri diyetinizde mutlaka bulundurmanızı öneririm.
Yararlı yağlar
Annenin yağ dokusu ve diyetle alınan yağlardan elde edilen enerji, sütün kalori içeriğini oluşturur. Anne sütü beyin gelişimi açısından önemli yağları içerir. Bu nedenle annenin vücut yağ dokularının kullanımı artırılmalı, diyetle de kaliteli yağlar tüketilmelidir. Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avakado yağı, ceviz ve fındık gibi kuruyemiş yağları kaliteli ya kaynaklarına örnek verilebilir.
Fiziksel aktivitenizi arttırın
Biliyorum çoğu anneye bebeği ile birlikte spor yapma fikri imkansız geliyor ancak dengeli bir diyet programına ek olarak size uygun hafif-orta şiddette pratik bir egzersiz kalori yakımına da yardımcı ve zayıflamanızda da etkili olacaktır. Burada dikkat etmeniz gereken en önemli nokta özellikle ilk 6 ay ağır egzersiz programlarından kaçınmanız gerektiğidir. Bu durum sütünüzün azalmasına neden olabilir. Evde hafif tempoda koşu bandı veya eliptik bisiklet üzerinde günlük 20 30 dakika çalışabilirsiniz. Vakit buldukça Haftada 2 gün 45 dakika şeklinde açık havada hafif tempolu yürüyüşler yapabilirsiniz. Daha önce bir egzersiz programı uygulamadıysanız basit pilates hareketleri ile başlayabilirsiniz. Haftada 150 dakika egzersiz metabolizmanızın daha hızlı çalışması için etkili olacaktır.
Uyku
Kilo verilirken en önemli etkenlerden biri de uyku düzenidir. Özellikle büyüme hormonunun da bu sırada salgılandığı gece uykusu vücudumuzun kendi kendini onarması için çok önemlidir. Bebeğinizin dünyaya gelmesi ile birlikte uyku düzeniniz bozulabilir ancak mümkün olduğunca kendinize de zaman ayırarak iyi bir dinlenme halini yakalamalısınız. Çünkü bu durum vücudumuzda olumsuz etkilere neden olmanın yanında uykusuz kaldığınız gecelerde kontrolsüz bir şekilde yeme davranışını da tetikleyebilir. Bu da kilo almanızın başlıca nedenlerini oluşturur.
Sık sık emzirin
Daha önce de belirttiğim gibi emzirirken kalori yakarsınız. Aşırı kısıtlı diyetler ve ağır egzersiz programlarının sütünüzü azaltacağını unutmayınız. Emzirmeyi zayıflarken kalori yakımınıza yardımcı doğal bir yöntem gibi düşünebilirsiniz.