Doğumdan Sonra Kilo Verme Beslenme ve Spor

Doğumdan Sonra Kilo Verme Beslenme ve Spor

DOĞUM KİLOLARINI DERT ETMEYİN

Bebeğinize kavuşmanın mutluluğunu hamilelik süresince aldığınız kilolar gölgelendirmeye başladıysa bir taraftan da “diyet sütümü azaltır mı” tedirginliği yaşıyorsanız Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç’a kulak verin.

Hamilelik sürecinde alınan kilolar, doğum sonrasında anneler için kaygı ve mutsuzluk sebebi olurlar. Ancak dokuz ay boyunca alınan kiloları bir çırpıda vermenin mümkün olmadığı, annenin vücudunun zamana ihtiyacı olduğu unutulmamalıdır. Aslında doğum sonrasında kadın vücudu hamilelik kilolarının verilmesine yardımcı olacak şekilde işler; emzirme süreci de annenin metabolizma hızını arttırır. Siz yeter ki vücudunuzun sesini dinleyin, dengesini bozmayın. Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç, kilo vermeye yardımcı olacak beslenme ve egzersiz önerileriyle yeni annelerin hayatını kolaylaştıracak bilgiler sunuyor.

ANNELER DOĞUM SONRASI NEDEN KİLO ALIR?

Yeni doğum yapmış annelerin birbirleriyle çelişen iki düşünceleri olur. Bir yandan doğum kilolarından kurtulmak için daha az yemek isterler, diğer yandan az yediklerinde sütlerinin azalacağı ve bebeklerini iyi besleyemeyecekleri kaygısını yaşarlar. Aslında anneler bu endişelerinde haklıdırlar. Yemelerini kısıtlamaya çalıştıklarında düşük kalorili diyetler, salgılanan süt miktarının azalmasına neden olabilir. Madalyonun diğer tarafında, emzirme döneminde metabolizmanın hızlanması, yeme ihtiyacının artması gerçeği de vardır. Annenin aşırı kalorili yiyeceklere eğilimi artarsa doğumda aldığı kiloları veremediği gibi kilo almaya da başlayabilir. Bu dönemde annelere önerilen en önemli şey rahat olmalarıdır. Yediklerine dikkat etmeleri, ancak ihtiyaçları olan kaloriyi de dengeli bir şekilde almaları gerekir. Emziren annenin günlük kalori ihtiyacı artar, günlük alınan kaloriye ek 500 kalori ilave etmek yeterli olur. Bebeğin bakımı oldukça zahmetli bir o kadar da yorucudur, bu süreçte hem anne hem bebeğin ihtiyaçlarına göre ayarlanmış sağlıklı, dengeli ve yeterli bir beslenme programı eşliğinde anneler, doğumda aldığı kiloları sağlıklı bir biçimde verecektir.

BEBEK YERİNE KENDİNİZİ BESLEMEYİN

Anneler aslında doğum sonrası kilolarından değil, emzirme döneminde aldıkları kilolardan yakınır. Oysa bilinçli davranıldığında emzirmek, annenin vücudunun doğum öncesi durumuna dönmesini hızlandırır. En önemli kurallardan biri de iki kişilik yenilmesi gerektiğini söyleyenlere inanmamak ve tatlı yemenin sütü arttıracağı efsanelerini ciddiye almamaktır. Annenin süt miktarı, alınan sıvı miktarı ile ilişkilidir. Bu sebeple her emzirmeden sonra 1 kocaman bardak su içilmeli ve bunun yanında günde 3 litre sıvı alınmalıdır. Annenin sütünün yeterli miktarda olması için artan demir, protein, kalsiyum, sıvı ve enerji ihtiyacını karşılamaya yönelik bir beslenme programı uygulamalıdır.

GECE YEMELERİNE DİKKAT EDİN

Emzirme sırasında bir hayli kalori harcanır ve sonrasında enerji ihtiyacı artar, bu da annede yeme ihtiyacı doğurur. Özellikle de tatlı, şekerli yiyeceklere ihtiyaç artar. Halbuki gece geç saatte tatlı bir şeyler yemek, kan şekerinde ani dalgalanmalara sebep olur. Salgılanan insülin nedeniyle kan şekeri hızla yükseldiği gibi ardından da hızla düşer. Bu durum anneleri kısa sürede yeniden acıktırır. Geç saatlerde bu tür beslenme, sindirimi zorlar ve bu da uykuya geçilmesini zorlaştırır. Bu yüzden gece emzirdikten sonra önerilen, sadece bir bardak süt içip yatılmasıdır.

KAYGI VE STRESTEN UZAK DURUN

Kaygılı olmak ve strese girmek kilo vermeyi engeller. Hamilelik sürecinden çıkıp doğum sonrası sürece geçerken yaşanan hormon değişimleri, yeni doğum yapmış annelerin ruh hallerinde dalgalanmalara ve kendilerini depresif hissetmelerine neden olur. Bir de üstüne kiloları sorun etmek kaygıyı arttırır. Bu kaygılı durum ise yemek yemeye, atıştırma hissine ve tatlıya düşkünlüğe sebep olur. Kaygılardan kurtulmak için ihtiyacından fazlasını tüketmekse kilo almaya sebep olacağından, annelerin stres azaltıcı yöntemlere başvurmaları önerilir.

UYKUSUZ KALMAMAYA ÇALIŞIN!

Uykusuzluk da kilo vermeyi engeller. Bebeği olan annelerin uyku düzenleri bozulur. Bebekleri özellikle ilk aylarda üç saatlik periyotlarla emzirmek gerekir; ilerleyen aylarda emzirme aralıklarını açmak mümkündür. Yine de bebeği sık beslemenin gerektiği dönemlerde uykusuz kalmamak için çözüm bulunmalıdır. Çok gerekli durumlarda anne, fazla sütünü sağıp saklayabilir. Daha önceden biriktirilen sütü eş, bir aile büyüğü ya da bebeğe bakım veren biri dönüşümlü olarak bebeğe vererek bu konuda annelere yardımcı olabilir.

BOL KIYAFETLERE VEDA EDİN

Kilo alınıp alınmadığının düzenli biçimde takibi önemlidir. Bu nedenle annelerin vücut hatlarını belli etmeyen bol kıyafetlerle vedalaşarak üzerine oturan kıyafetler giymesi kilo kontrolünü sağlama açısından doğru bir yaklaşım olacaktır.

ÖĞÜN ATLAMAYIN

Sağlıklı beslenmek ve kilo kontrolü için öğün atlamamak, ne olursa olsun yemeğe vakit ayırmak gerekir. Aç kalmamaya dikkat edilmeli, az ve sık beslenilmelidir. Eğer uzun süre aç kalınırsa metabolizma hızı düştüğü gibi düşen kan şekeri nedeniyle doyma hissi de yok olur.

HAFİF HAFİF SPORA BAŞLAYIN

Doğum sonrasındaki ilk hatalar anneler için zor olacaktır. Doktorların onayını aldıktan sonra hafif, anneleri zorlamayacak hareketlerle egzersize başlanabilir. Vücudu yormamak adına ilk zamanlar açık hava yürüyüşleri tercih edilmelidir. Bebeğin puset içinde ya da kanguru ile anneye eşlik etmesi onun sağlığı açısından da önemlidir.

BUNLARDAN UZAK DURUN

Gereksiz kalori tüketiminden kaçınmak için kek, bisküvi, reçel ve meşrubat gibi temel besin öğelerinden yoksun şekerli yiyecek-içeceklerden kaçınılmalı ve kızartmalar yerine haşlama türü gıdalar tercih edilmelidir. Aşırı yağlı, tatlı ve kalorili gıdalar yerine, protein ve lif oranı yüksek karbonhidratlar, vitamin ve mineral dolu meyve ve sebzeler, yağ oranı düşük besinler tercih edilmelidir. Hamur işi, börek, ve pilav gibi kalorisi yüksek yiyeceklerden de uzak durulmalıdır.

HEDEF, HAFTADA 500 GRAM OLMALI

Kilo vermek için uygun olan süre, doğum sonrası ilk 2 ayı atlattıktan sonradır. Aslında anne hazır olduğunda başlamak en doğrusudur. Hedef hatada 500 gram ile sınırlanmalıdır. Bebek 6 aylık olana ve ek gıdalara geçene kadar anne ayda 2 kilo verebilir. Bu süreçte annenin ekstra kalori gereksinimi olacağı için kalorisi aşırı azaltılmış diyetler uygulanmamalıdır.  Ayrıca doğum sonrası vücudun toparlanması için demir ve kalsiyum takviyeleri gerekir.

Beslenmede olmazsa olmazlar

• Beslenmede proteinlere özellikle yer verilmelidir, her gün yumurta, peynir, yoğurt gibi ürünler ile protein gereksinimi karşılanmalı, hayvansal proteinin yanında bitkisel protein (fasulye-nohut gibi) alınmalıdır.
• Omega 3 kaynağı balık, haftada 1-2 öğünde yer almalıdır; ayrıca hindi, kırmızı et kaliteli protein kaynaklarıdır. Proteinler mümkün olduğunca öğünler arasında dengelenerek tüketilmelidir.
• Vitamin ve mineral yönünden zengin olan meyve ve sebzeler yenilmelidir. Folik asit, hamilelikte olduğu kadar, emzirme döneminde de önemli olduğu için yeşil yapraklı sebzelere beslenmede bol bol yer verilmelidir.
• Demire ekstra ihtiyaç olduğu da unutulmamalıdır. Bebeklerin demir depoları oluşurken annenin demir depolarından yararlanılır. Bu yüzden doğum sonrasında annede demir eksikliği oluşabilir. Kırmızı et, pekmez, yumurta sarısı veya kuru üzüm demir için iyi kaynaklardır. Ayrıca demir emilimini arttırmak için kırmızı etle birlikte C vitamini içeren besinler tüketilmelidir.
• Kuru meyveler (kayısı, incir, hurma) ve kuruyemişleri (ceviz, badem) ihmal etmemek gerekir. Bunlar yoğun enerji vermelerinin yanında, demir ve kalsiyum gibi mineraller açısından da zengindir. Ancak yüksek kalori içerdikleri için tüketilen miktarları sınırlamak gerekir.
• Günde iki bardak süt içmek kalsiyum yönünden zengin beslenmek için önemlidir. Anne süt içemiyorsa aynı miktarda yoğurt veya ayran tüketmelidir.