Kolay doğum için kolay egzersiz

Kolay doğum için kolay egzersiz. Size önereceğimiz pratik egzersizlerle doğum daha kolay olacak! Üstelik günde sadece bir dakika ayırmanız yeterli.

Eğer olimpiyatlara katılacak olsaydınız, en azından evinizin etrafında her gün birer tur atardınız öyle değil mi? Ya da dağa çıkma sporuna katılacak olsaydınız, antrenman olarak asansör yerine merdivenleri kullanacaktınız. En azından bu hazırlıkları yapardınız değil mi? Şimdi hayatınıza yepyeni biri giriyor. Bir mucize dünyaya getiriyorsunuz! Size önereceğimiz egzersizle çok rahat edecek, doğuma pratik bir hazırlık yapacaksınız. “Sadece bir dakika mı? İnanılır gibi değil” dediğinizi duyar gibiyiz!

Evet, sadece bir dakikada doğumunuzu kolaylaştırmak elinizde… Uzmanlar pelvik kasların çalışmasının doğumu çok olumlu yönde etkilediğini belirtiyor. Size önereceğimiz egzersiz de pelvik kaslarınızın çalışmasını, kuvvetlenmesini sağlayacak. Araştırmalar pelvik kaslarınızı çalıştırmanın doğumu neden hızlandırdığını ve kolaylaştırdığını kesin olarak saptayamasa da bilimsel olarak faydası kanıtlanmış durumda. Hamileyken tüm bedeninizde olan değişiklikler pelvik kaslarınızda da gerçekleşir.

Pelvik duvarınız genişleyip karın kaslarınıza baskı yapar. Aslında pelvik kaslarınızı çantanın tabanına benzetebiliriz. O sağlam olmazsa içindeki her şey düşer. Aynı şekilde bedeniniz çantaysa pelvik kasınız da tabanı. O ne kadar sağlam olursa organlarınız da o kadar sağlam yerinde kalır. Pelvik, omurganızla kasığınızın arasındadır. Sadece organlarınıza zemin olmaz aynı zamanda bebeğinizin ağırlığını, plasenta ve ekstra pompalanan kan yoğunluğunu taşır. Ve hamileyken tabii normalden daha çok çalışır. Pelvik kasınızı streching (germe) ile çalıştırmanız gerekir. Pelvik kas sisteminiz sadece bebeğinizin ağırlığından dolayı çok çalışmaz.

Aynı zamanda değişen hormonal dengeniz de pelvik kaslarınızda değişikliğe neden olur. Hamileliğinizle birlikte vücudunuz büyüme hormonu salgılamaya başlar. Aynı zamanda bu sayede pelvik kasınız normalden çok daha esnek hale gelir. Ama tabii sizde biraz zorlama yaratabilir. Çünkü bütün organlarınız bir bakıma kemiklerle birbirine bağlı. Onlar büyüyüp ağırlaştıkça pelviğe ekstra yükleme gerçekleşiyor. Pelvik kaslarınızın bağını güçlendirmeniz şart.

Eğer kaslarınızı egzersizle çalıştırmazsanız kaslarınız sarkar. Ve maalesef sarkık bir kas da doğumda ihtiyacınız olan itme gücünü sağlayamaz. Size aktaracağımız pelvik egzersizi sayesinde kasınızı daha güçlü hale getireceksiniz. Yazımızı okuduğunuz anda, hamileliğinizin hangi aşamasında olursanız olun, egzersizimizi yapmaya başlayın! Günde sadece bir dakika sayesinde doğuma çok daha hazırlıklı girmiş olacaksınız. Başlayalım mı?

FARKI KEŞVEDİN

Doğum sırasında pelvik kaslarınız bebeğinizin başını doğru pozisyona getirip sizi doğuma hazırlar. Araştırmalar, güçlü pelvik kasların doğumu kolaylaştırdığını vurguluyor. Ayrıca pelvik kaslarınızı hamileliğiniz süresince güçlendirirseniz, doğumdan sonra Çabuk bir şekilde toparlanmayı da sağlamış olursunuz.

KOLAY DOĞUM

• Egzersize başlamadan önce hangi üç aylık dönemde olduğunuzu belirlemeniz ve ona göre egzersizi yapmanız gerekiyor. Eğer ilk üç aylık dönemdeyseniz ve hala sırtüstü uzanmak size rahat geliyorsa sırtüstü uzanın. Hamileliğinizin 16. haftasındaysanız ya da 16 haftadan daha çoksa bir sandalyeye oturun ve ağırlığınızı ayaklarınıza, sırtınıza eşit şekilde verin. Çünkü sırtüstü yattığınızda bebeğinizin ağırlığı kalbinize baskı yapar ve egzersizi rahat yapamazsınız. Bu nedenle 16. haftadan itibaren, bebeğiniz büyümeye başlayınca sandalyede oturarak egzersizi yapmanız en iyisi.
• kinci adım burnunuzdan derin nefes alıp ağzınızdan vermek. Doğru nefes almak bu egzersizde çok önemli. Nefes alıp verirken kendinizi de rahatlatmaya bakın. Çünkü sizin rahat nefes alıp vermeniz demek bedeninizin de rahatça doğum yapabilmesi demek.
• Şimdi çalışma zamanı! Pelvik kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda etrafındaki rahim ve karın kaslarınızı da çalıştırmayı deneyin. Bu sayede bedenen doğuma sağlıklı ve güçlü kaslarla hazırlanmış olursunuz. Hadi daha çok kasınız çalışsın!

NE KADAR KOLAY?

İlk üç aylık dönemde pelvik yada pelvis kas egzersizi size çok kolay gelecektir. Ancak ilk üç aydan sonra egzersiz sizi zorlayabilir çünkü bebeğiniz ağırlaşmaya başladı ve bedeniniz de ağırlaştı. Artık çok çabuk yorulmaya başladınız. Aynı şekilde son aylarda da kendinizi çok güçsüz hissedeceksiniz. Çok çabuk yorulacaksınız ama lütfen bu egzersizi yapmaktan asla vazgeçmeyin. Yılmak, yorulmak yok!

BUNU DENEYİN

Eğer daha önce pelvik kaslarınızı çalıştırmadıysanız hangi kası çalıştırmanız gerektiği konusunda bocalayabilirsiniz. Kalça ya da kasık kaslarınızı çalıştırmadığınızdan emin olun. Pelvik kas yerine o kaslarınızı sıkıp bırakmadığınızı kontrol edin. Eğer sandalyede öne arkaya ya da aşağı yukarı hareket ediyorsanız bilin ki yanlış kasınızı çalıştırıyorsunuz.

• Pelvik kaslarınızı 10 saniye sıkıp bırakın. Bu arada doğru ve düzenli nefes alıp verdiğinizden emin olun. Şimdi bu sıkıp bırakmayı 10 kez yapın. Hızlı kasılmalarla sürekli aynı kasınızı kullandığınızdan emin olun. İlk başta tamamen sıkamazsanız endişe etmeyin, antrenman yaparak zamanla pelvik kaslarınızı en iyi biçimde çalıştıracaksınız.
• Egzersiz bittikten sonra son bir kez burnunuzdan derin nefes alıp ağzınızdan verin ve pelvik kasınızı gevşek bırakın. İşte hepsi bu! Bugünlük egzersiziniz bitti! Sıra ertesi günde…

BUNU DENEYİN

Pelvik egzersize başlamadan önce sandalyenizi aynanın karşısına alın. Eğer egzersiz sırasında kaşlarınız yukarı aşağı inip kalkıyorsa süper! Hareketi doğru yapıyorsunuz demektir. Çünkü egzersiz sırasında kaş kaslarınız da istemsizce çalışmış olur.

NE SIKLIKLA YAPMALISINIZ?

Sadece günde bir kez! Evet daha fazla yapmamaya özen gösterin. Çünkü çok sıkı pelvik kas da aslında doğum için uygun değil. Bu defa gereğinden fazla kasılabilir. Eğer herhangi bir sorun yaşarsanız doktorunuzu aramaktan çekinmeyin.

POZİSYON DEĞİŞİKLİĞİ ÖNEMLİ

Sadece yatarak ya da sandalyede bu egzersizi sınırlandırmayın! Yürürken, televizyon izlerken, spor yaparken… Hayatın her anında bu egzersizi yapabilirsiniz!