Kadınların Fikir Kütüphanesi.

Sağlıklı bir hamilelik ve doğumiçin egzersiz yapın

0

 

Sağlıklı bir hamilelik ve doğumiçin egzersiz yapın. Hamilelik sürecinde yaşanması muhtemel ağrı ve krampları azaltmak ve doğumu kolaylaştırmak adına yapılabilecek en iyi şey egzersizdir. Uzmanlar hamileliğin 12. haftasından itibaren egzersiz çalışmalarına başlanabileceğini belirtiyorlar. Yoga, pilates, yüzme, yürüyüş, nefes egzersizleri, Kegel egzersizleri bu dönemle birlikte uzman kontrolünde yapılabilecek egzersizler arasında yer alıyor.

Omurgayı güçlendirecek sırt egzersizleri ileriki dönemde başlayabilecek ağrıları azaltması anlamında çok önemli. Hamileliğin üçüncü ayından sonra yapılacak hafif tempolu yürüyüşler da hem bebeğin gelişimi hem de annenin sağlığı için oldukça önemli. Haftada 3-5 gün yapılan 30 dakikalık yürüyüşler hamilelik süreci için de oldukça faydalı. Hamilelik sırasında yapılabilecek bazı egzersizler doğum sancılarının hafiflemesini, eklem ve kasların yumuşamasını sağlıyor. Bel ve sırt ağrıları, bacak krampları gibi hamilelikte sık görülen ağrı ve sancılar da düzenli egzersizle birlikte azalıyor.

HAMİLELİK VE DOĞUM İÇİN EGZERSİZ YAPIN

Hamilelik sürecinde yaşanması muhtemel ağrı ve krampları azaltmak ve doğumu kolaylaştırmak adına yapılabilecek en iyi şey egzersizdir. Uzmanlar hamileliğin 12. haftasından itibaren egzersiz çalışmalarına başlanabileceğini belirtiyorlar. Yoga, pilates, yüzme, yürüyüş, nefes egzersizleri, Kegel egzersizleri bu dönemle birlikte uzman kontrolünde yapılabilecek egzersizler arasında yer alıyor. Omurgayı güçlendirecek sırt egzersizleri ileriki dönemde başlayabilecek ağrıları azaltması anlamında çok önemli.

Hamileliğin üçüncü ayından sonra yapılacak hafif tempolu yürüyüşler da hem bebeğin gelişimi hem de annenin sağlığı için oldukça önemli. Haftada 3-5 gün yapılan 30 dakikalık yürüyüşler hamilelik süreci için de oldukça faydalı. Hamilelik sırasında yapılabilecek bazı egzersizler doğum sancılarının hafiflemesini, eklem ve kasların yumuşamasını sağlıyor. Bel ve sırt ağrıları, bacak krampları gibi hamilelikte sık görülen ağrı ve sancılar da düzenli egzersizle birlikte azalıyor.

HAMİLE PİLATESİ

Faydası: Bel ve sırt ağrılarını azaltır

Son yıllarda anne adaylarının en çok tercih ettiği hamilelik egzersizlerinin başında hamile pilatesi geliyor.

Haksız da değiller, pilates, vücudu rahatlatıp bel ve sırt ağrılarını önlerken ruhu da arındırıyor, anne adayının bedenini keşfetmesini sağlıyor. Hamile pilatesi alanında uzman kişiler tarafından yaptırılmalı ve egzersizler oluşturulurken anne adayının hangi haftada olduğu da asla göz ardı edilmemelidir. Hamilelik pilatesine

12. haftadan başlayarak doğum haftasına dek doktor onayıyla devam edilebilir.

YÜZME

Faydası: Kasların güçlenmesini sağlar

Yüzme, anne adayları için en çok önerilen sporların başında geliyor. Yalnızca yüzme de değil su içeriinde yapılan tüm egzersizler anne adaylarına öneriliyor. Suda yapılan egzersizler, karada yapılanlara göre anne adayının vücut ısısının daha eşit dağılmasını sağlıyor ve buna bağlı olarak bebeğin vücut ısısında ani ve hızlı ısı değişimi oluyor. Düzenli bir şekilde yapılan yüzme egzersizi anne ve bebeğin bol oksijen almasını sağlarken, kasların güçlenmesine de yardımcı olur. Yüzmek için deniz ya da havuz tercih edilebilir. Ancak havuzun hijyenik olmasına, ıslak alanlarda düşme ve kayma risklerine karşı dikkatli olunmalı, denizin de yetkili kurumlarca temiz olduğu kesinleşmiş olmalıdır.

HAMİLE YOGASI

Faydası: Fiziksel kondisyon artarken anne adayı ruhen rahatlar İyi bir hamilelik dönemi ve doğum süreci için bedenin, zihnin ve ruhun tam bir uyum içinde olması gerekir. Yoga da temel felsefesi uyarınca beden, zihin ve ruhun uyumu üzerine çalışır. Hamilelik yogası eğitimi veren uzmanlarla bir araya gelip, hamileliğin 3. ayından itibaren doğum sürecine dek yoga yapılabilir. Düzenli yapılan yoga programı vücutta meydana gelen ödem ve kramp şikayetlerini azaltırken güçlenen karın kasları doğum sürecinin de kolaylaşmasını sağlar.

İlginizi Çekebilir

YÜRÜYÜŞ

Faydası: Fazla kilo artışını önler

Hamileyken yapabileceğiniz en kolay ve en güvenli egzersizlerin başında yürümek gelir. Bu nedenle de anne adaylarının hamilelikte en çok tercih ettiği sporların başında yürüyüş gelir. Hamilelik sürecinde, daha doğrusu hamileliğin 3. ayından sonra haftada üç gün düzenli yürümek hem anne adayı hem de bebek için çok faydalıdır. Anne adayının kendini zorlamadan, düzenli olarak yaptığı yürüyüşler, hamilelik sürecinin daha kolay atlatılmasına yardımcı olurken ruh haline de pozitif yansıyor.

SOUAT

Faydası: Vücudun dengesinin korunmasına yardımcı olur

Squat, hamilelikte doktor tavsiyesi ve uzman denetiminde yapıldığı sürece anne adayı için çok faydalı bir egzersiz biçimidir. Sırtın alt kısmının gerilmesine yardım eden, hamileliğin ilerleyen zamanlarıyla birlikte değişen vücut dengesinin korunmasını sağlayan, kalçalardaki yağlanmayı azaltan squat, pelvik kaslarını güçlendirmesi sebebiyle normal doğumu da kolaylaştırmaya yardımcı olan bir harekettir.

NEFES EGZERSİZLERİ

Faydası: Hamilelik ve doğum sürecinin rahat geçmesini sağlar

Hamilelik süresince yaşanan nefes darlığı, özellikle son dönemlerde anne adayını iyice rahatsız eder. Bu sorunları aşmanın yollarından biri de nefes egzersizleridir. Üstelik bu egzersizler hamilelik

ve doğum sürecini de pek çok açıdan rahatlatır. Doğumda yapılması gereken nefes ve gevşeme tekniklerini öğrenmek, anne adayının psikolojik olarak doğuma hazır olmasını sağlamak, hamilelik süresince oluşabilecek bel ağrısı, kabızlık, bacaklarda şişlik sorunlarını minimuma indirmek, anne adayının duruşunu düzeltmek gibi pek çok faydası vardır. İlk 3 ayın ardından anne adayı düzenli olarak egzersiz programlarına başlamalıdır.

KEGEL EGZERSİZLERİ

Faydası: Doğum sonrası olabilecek idrar kaçırma, sarkma gibi sorunları minimuma indirir

Kegel egzersizleri, pelvik kasları çalıştıran ve güçlendiren egzersizlerdir. Pelvik kasları idrar kesesi, rahim ve kalın bağırsağın son bölümünü destekleyen kas grubunu kapsar. Kegel egzersizleri hem doğumu kolaylaştırır, hem de doğum sonrası yaşanabilecek sarkma ya da idrar kaçırma sorunlarını en aza indirger. Pelvik bölgesindeki kaslar hamilelik boyunca rahmin korunmasına yardımcı olur; bu yüzden de bu kasların esnek olması önem taşır. Pelvik egzersizlerini, günün her saati yapmak mümkün, Pelvik taban kaslarının sıkılıp rahat bırakılmasıyla yapılan bu egzersiz için, öncelikle pelvim kaslarının yerini duyumsayabilmek gerekir. Daha iyi anlayabilmek için şöyle bir örnek verilebilir; idrar yaparken bir süre tutup ardından tekrar idrarınızı yapmaya devam edin. Sıkıp bırakılan kaslar pelvik taban kaslarıdır.

EGZERSİZ YAPILAMAYACAK DURUMLAR HANGİLERİ?

 

  • KALP HASTALIĞI
  • AKCİĞER HASTALIĞI
  • ERKEN DOĞUM RİSKİ
  • ÇOKLU GEBELİK DURUMLARI
  • PREEKLAMPSİ
  • KRONİK HİPERTANSİYON
  • ŞİDDETLİ KANSIZLIK

DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

  • Egzersize başlamadan önce 5 dakika boyunca yürüme ve hafif gerilme egzersizleriyle vücudun ısınması sağlanmalıdır.
  • Anne adayı kendini rahatsız ve nefessiz hissettiğinde egzersizi bırakıp hemen dinlenmelidir. Nabız hızının dakikada 140, geçmemesine dikkat edilmelidir. Egzersiz esnasında normal bir şekilde konuşmaya devam edebilmek önemli bir kıstastır.
  • 16. haftadan itibaren uzun süre sırtüstü şekilde kalmamak gerekir. Bu pozisyon tansiyonun aniden düşebileceği bir pozisyondur. Sırtüstü pozisyonda yapılan egzersizlerin süresi mümkün olduğunca kısıtlanmalıdır.
  • Hamilelik boyunca özellikle de ikinci ve üçüncü trimester’da hızlı ve ani hareketlerden kaçınmak önemlidir.
  • Daha rahat hareket etmek ve bel kaslarının zarar görmemesi için egzersiz sırasında karnın tutulması önemlidir. Bu, karın kaslarının zorlanmasına da engel olur.
  • Egzersiz sırasında vücut ısısı 38 dereceyi geçmemelidir. Yüksek ısı, uzun sürdüğünde bebeğe de zarar verebilir. Her 15 dakikada bir dinlenme araları vermek, ısı artışını önler.
  • Spordan önce, spor sırasında ve spordan sonra yeterli miktarda su ve sıvı içecekler alınarak yaşanan sıvı kaybı önlenmelidir.

 

Yorumlar
Yükleniyor...