Hamile İken Antrenman Yapmak Sağlıklı Mıdır?

Antrenman Yapmak Sağlıklı Mıdır?

Son yıllarda hamilelikte antrenman yapma konusu kafa karıştırıcı bir hal aldı. Bu durumun temelinde İnstagram, Facebook veya Twitter gibi sosyal medya ortamlarında hamilelik sırasında ağırlık kaldıran, yoga yapan, koşan ve hatta six pack’lerini sergileyen kadınların fotoğrafları büyük rol oynuyor.

Ancak genel kanının aksine, hamilelikte antrenman yapmak son derece yararlı. 2015 yılında yapılan araştırmalar, hamilelikte antrenman yapan kadınların sezaryenle doğum ihtimalinin azaldığını, bebeklerde de aşırı kilo ve solunum problemleriyle daha az karşılaşıldığı sonucunu ortaya koyuyor. İşte olayın içyüzü.

BEDEN DEĞİŞİMİ

En yararlı aktivitelerden önce bedeninizde neler değişiyor bir göz atalım.

NABIZ: Hamileliğin ilk dönemlerinde, vücudunuz yeni fetüsle baş etmeye çalışacağı için nabzınız yükselebilir. Bu yüksek nabız, hamilelik döneminin ortalarına doğru düzelecektir. Hamileliğin son dönemlerindeyse kan basıncınız artacaktır ki bu da nabzınızın yükselmesini zorlaştıran bir etkendir.

NEFES: Rahmin büyümesiyle birlikte diyafram üzerinde baskı oluşur ve bu durum da göğüs kafesinizin yükselip genişlemesine neden olur. Sonuçta da dinlenme sırasında içinize çektiğiniz hava yüzde 40-50 oranında artar.

DOLAŞIM: Hamileliğin ilk dönemlerinde tansiyon düşüklüğü görülebilir ama aylar geçtikçe bu durum değişir ve kan miktarı yüzde 30-50 oranında artış gösterir.

ANTRENMAN DEĞİŞİMİ

Hamilelik öncesi sağlıklı ve aktif bir kişiyseniz, halihazırdaki antrenman rutininizde devam edebilme şansınız yüksektir. Aşırı yorucu egzersizlerden kaçınmalısınız. Aksi halde yorgunluk, sakatlanma ve düşük performans gibi aşırı antrenman nedeniyle ortaya çıkan semptomlarla karşılaşabilirsiniz.

ISINMA: Isınma ve soğuma egzersizleri, kan basıncını yükseltmemek adına normale oranla daha kademeli şekilde gerçekleştirilmeli. Dokuzuncu haftadan sonra çok hızlı ısınma egzersizleri yaparsanız, nefessiz kalabilme ihtimaliniz yüksektir.

SOĞUMA: Üçüncü aydan sonra salgılanan relaksin hormonu nedeniyle eklem laksitesi (yani eklemlerin esneme yetisi) artacaktır. Bu durum da bağ dokuların daha fazla esnemesini sağlayacaktır. Soğuma egzersizleri sırasında aşırı esneme hareketlerinden kaçının ve her esneme hareketinde 8 ila 10 saniye sabit kalın.

DENGE: Bebeğiniz büyüdükçe vücudunuzun ağırlık merkezi değişecektir ve bu da motor becerilerinizi etkileyecektir. Isınma egzersizi sırasında beden farkındalığına ve dengeye odaklanan hareketleri tercih edin.

EGZERSİZ SEÇİMİ: Özellikle ikinci ve üçüncü üç aylık dönemlerde düşük darbeli aerobik egzersizler tercih edilmeli. Yürüyüş, bisiklet ve yüzme gibi büyük kas gruplarını çalıştıran düşük darbeli egzersizleri tercih edin. Ağırlık antrenmanı içinse, anne ve ceninin hasar görmemesi adına makineler tercih edilebilir. İkinci üç aylık dönemden sonra sırtüstü yatarak yapılan hareketlerden uzak durun. Üçüncü üç aylık dönemdeyse baş üstünde yapılan veya sabit durularak yapılan egzersizleri denemeyin.

DOĞUM İÇİN FİT OLMAK

Hamileyken antrenman yapmaktan korkuyor musunuz? ACSM’ye (Amerikan Spor Hekimliği Koleji) göre, hamilelikte egzersiz yapmanın birçok açıdan faydası var. İşte bu faydalardan bazıları.

• Kan dolaşımının iyileşmesi
• Şişliklerin azalması
• Kas rahatsızlıklarının azalması
• Daha kısa ve kolay bir doğum
• Daha yüksek beden farkındalığı
• Daha kısa doğum sonrası toparlanma süreci
• Doğumda daha az acı
• Hamilelikte daha az kilo alımı
• Bacaklarda daha az kramp
• Daha sağlıklı bir beden
• Daha yüksek benlik saygısı
• Daha az bel ağrısı