Sakıncalı egzersizler vücudun aşırı ısınmasına ve kalbin fazla çalışmasına neden olan egzersiz türleri (hızlı koşu, uzun süren egzersiz türleri gibi) Kadın Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Op. Dr. Birgül Karakoç Hamilelik sürecinde hareket konusunda bazı kısıtlamalar gerekir mi?

Sağlıklı bir anne adayında egzersiz kısıtlaması yapmaya gerek yoktur. Anne adayına aşırı derecede yorulmaması ve bebeğe zarar verecek tehlikeli hareketlerden kaçınması önerilir. Ciddi kalp hastalığı, akciğer hastalığı, rahim ağzı yetersizliği bulunması, erken doğum riski olan çoğul hamilelikler, bebeğin eşinin rahim ağzına yerleştiği plasenta previa varlığı, erken su gelmesi ve hamilelikte tansiyon yüksekliği (preeklampsi) varlığı durumunda kesinlikle hamilelere egzersiz önerilmez.

Hamilelikte hangi hareketler sakıncalı?

Hamileliğin özellikle son aylarında reflekslerde zayıflama ve dikkatte azalma olduğundan daha temkinli ve yavaş hareket etmeleri gereklidir. Özellikle düşme, çarpma daha sık gözlenir. Atlamalı, zıplamalı hareketler önerilmez. Ayrıca ağır kaldırmak, yüksek bir yere çıkmak, örneğin; perde takmaya çalışmak, tabure üzerine çıkıp yüksekten bir şeye uzanmak gibi hareketler tehlikelidir. Varsa ilk çocuğu taşımak konusunda da dikkatli olunmalıdır. Özelikle ağırlığına göre eğer 10 kg’dan fazlaysa çocuklarını kucağa alıp uzun mesafe taşımayı anne adalarına önermiyoruz. Oturup dizine alıp ilgilenmek daha iyi olacaktır. Ayrıca yerden almak yerine yüksek bir yerdeki çocuğu kucaklamak daha sağlıklıdır.

Hamilelikte bazı hareketler sakıncalı, ama bir yandan düzenli egzersiz de önemli. Peki, egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler neler?

Öncelikle anne adayı yapabileceği egzersizler konusunda doktoruyla görüşmelidir. Yeterli ve düzenli beslenme esastır ve gerekli miktarda kalori alınması gerekir. Tehlikeli ve uç sporlardan uzak durulmalıdır. Hafif kıyafetler giyilmelidir. Egzersiz öncesi iyi bir ısınma gereklidir. Bol su içilmelidir. Özellikle sırt üstü yatılmamalıdır. Hareketlerde çok aşırıya kaçılmamalıdır. Çok sıcak ve nemli ortamlarda egzersiz yapılmamalıdır. Yerden kalkış ve yere inişler sakin ve yavaş olmalıdır. Spor sonrası soğumaya zaman tanımak gerekir. Hamilelikte egzersiz yapmayı bir alışkanlık haline getirmek gerekir. Anne adayı temasa ve rekabete dayalı basketbol gibi, denge gerektiren, düşme riski olan ata binmek, sörf, su kayağı, jimnastik, kayak, dağ bisikleti gibi sporlar yapmamalıdır. Yine raketle yapılan sporlar da hızlı, seri ve ani hareketler gerektirdiği için önerilmez. Tüm hamileler scuba ile dalma yapamazlar.

Hamilelikte neden sırt üstü yatılmamalı?

İlk 3 aydan sonra yapılan egzersizlerde sırt üstü yatmayı önermiyoruz. Rahim ve bebek büyüğü için sırt üstü yatınca anne adayının büyük damarlarına baskı yapar ve kalbe kan dönüşü azalır. Doğal olarak beyne ve rahme de kan gidişi azalır. Bunun sonucunda baş dönmesi, kendini kötü hissetme, tansiyon düşmesi ve mide bulantısı gibi yakınmalar olur.

Hamilelik dönemlerine göre dikkat edilmesi gereken hareketler değişir mi?

Kesinlikle evet. İlk 3 ayda anne adayının herhangi bir kanaması veya düşük riski yok ise egzersiz yapabilir. Daha önce örneğin; bisiklete binen bir anne adayı buna kısmen devam edebilir. Ancak 8. ayına gelen bir hamilenin bu tür sporlar yapması mümkün değildir. Ayrıca son ayda karın büyümesine bağlı hamilenin ağırlık merkezi değişir ve dengeleri kolay bozulur. Ayrıca eklem ve bağlarda gevşeme olduğunda çabuk burkulma ve hasarlanma riski de vardır. Yine sırt üstü yatınca büyümüş olan rahim anne adayının büyük damarlarına baskı yapacağından tansiyon düşmesine neden olabilir.

Ev işleri ile ilgili sakıncalı hareketler neler?

Anne adayı kendini çok fazla zorlamadan günlük ev işlerini rahatlıkla yapabilir. Özellikle hamileliğin orta dönemlerinde tansiyon düşme eğiliminin fazla olması ve hamilelerin çabuk yorulmaları nedeniyle hamilelerin işlerini yavaş ve uzun süreye yayarak yapmaları ve aralarda istirahat etmeleri önerilir.

Çalışan anne adaylarının, ofis hayatında dikkat etmesi gereken şeyler neler ?

Sürekli oturarak çalışan hamilelerin 2 saatte bir kalkıp birkaç dakika ofis içinde dolaşmaları, bel ağrısı, bacak krampları, varis oluşumu açısından koruyucudur. Ofiste dinlenme zamanlarında esneme-gerilme egzersizleri yapabilirler. Ayrıca bel için özel yastıklar kullanılabilir. Ayakları uzatmak için bir yükseltici tabure kullanılabilir.